Kẽm hay kẽm zinc là loại khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Tuy là vi chất mà cơ thể không tự sản xuất được nhưng có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm phổ biến giàu kẽm có lợi cho sức khỏe. Cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (từ 8 – 11mg/ngày), nhưng kẽm tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan chức năng quan trọng của cơ thể.
- Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng;
- Kẽm giúp kích thích trẻ ăn ngon, hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ nhỏ;
- Kẽm giúp nâng cao hệ miễn dịch;
- Tham gia vào quá trình sản xuất các hormon sinh dục nam và tinh trùng;
- Hỗ trợ chức năng của hơn 300 enzyme, bảo vệ và cải thiện thị lực, chữa lành vết thương, phát triển các mô…
Cơ thể thiếu kẽm sẽ suy giảm sức đề kháng, chậm tăng trưởng, hạn chế khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa, suy giảm thị lực, chậm lành vết thương, loét miệng…
Mặc dù kẽm là vi chất quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất được. Do đó, việc bổ sung lượng kẽm hàng ngày rất quan trọng, đặc biệt đối với trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già…
Vậy, kẽm có trong thực phẩm nào? Nên ăn gì để bổ sung kẽm? Cùng Kenhnu tham khảo nhé.
1. Hàu
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con to vừa chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ khác ngoài hàu như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua… là các loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Tuy nhiên, khi chế biến các động vật có vỏ cần nấu chín hoàn toàn để tránh ngộ độc thực phẩm, nhiễm giun sán.
3. Lòng đỏ trứng gà
Trong các loại trứng, lòng đỏ trứng gà giàu kẽm nhất. Bên cạnh đó, nó còn dồi dào các chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, selen, choline…
4. Ngũ cốc, các loại hạt khô
Hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả.
Yến mạch là loại ngũ cốc thơm ngon còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột. Yến mạch cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu kẽm với 2mg kẽm/100g.
Hạt khô là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Các loại hạt chứa hàm lượng đáng kể như hạt gai dầu, hạt bí, hạt vừng, hạt lanh, hạnh nhân, hạt điều, hạt thông,… Trong 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp.
5. Thịt đỏ
Kẽm cũng có mặt nhiều trong các loại thịt đỏ như: thịt cừu, thịt heo nạc, thịt bò…. Đồng thời, các loại thịt đỏ còn giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
6. Thịt gà
Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng chứa lượng kẽm tương đối. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể lượng kẽm và chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch.
7. Các loại gạo, nếp
Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Bao gồm gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm… Không chỉ giàu kẽm, các loại gạo này còn chứa nhiều tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, nhóm vitamin B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa…
8. Các loại rau xanh và củ quả
Ngoài hải sản, thịt động vật, rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm. Các loại rau củ chứa nhiều kẽm như củ cải; cùi dừa già; hành tây; khoai lang; cà rốt; rau ngót; rau cải xanh; măng chua; bắp ngô,…
Ngoài rau xanh, các loại rau gia vị dùng để nêm nếm giúp món ăn thơm ngon hơn. Trong đó, rau ngổ; rau răm; rau húng quế…
9. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa một lượng kẽm phong phú và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Chưa kể, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều các dưỡng chất khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo…
10. Các loại nấm
Nấm cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nấm không chỉ phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt có thể giúp giảm cân.
11. Qủa ổi, quả bơ
Trong các loại trái cây, ổi cũng là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng kẽm cao. Chưa hết, ổi còn giàu các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C…
Mặc dù không giàu kẽm bằng ổi, nhưng quả bơ cũng là một lựa chọn phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới ăn dặm, khi cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
12. Chocolate đen
Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Dù vậy, nó cũng chứa nhiều calo nên bạn cần cân nhắc khi lựa chọn chocolate làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.
Trên đây là danh sách các thực phẩm phổ biến giàu chất kẽm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để cơ thể có thể tiếp nhận tốt nhất vi chất này từ thực phẩm cần thực hiện đúng theo các nguyên tắc: Không bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục nhiều ngày (vì có thể gây thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng khác); Tránh chế biến các thực phẩm quá chín, quá lâu, đun đi đun lại nhiều lần (vì có thể gây hao hụt lượng kẽm)…
Thank you!.
